От того, что вы съедаете на завтрак, зависит ваше самочувствие в течение всего дня. Слишком легкий или слишком обильный завтрак приведет к слабости и снижению работоспособности. Завтрак ощутимо влияет на способность организма вырабатывать энергию и на уровень сахара в крови в течение дня. А от этого зависят физический и эмоциональный тонус, мышление и чувства, то есть жизнедеятельность в целом. Энергия вырабатывается в организме в результате сжигания (окисления) сахаров или жиров с сахарами. Если кровь содержит сахар в достаточном количестве, то клетки извлекают из нее столько сахара, сколько им необходимо. Таким образом, уровень сахара в крови один из важнейших показателей состояния организма.

Экспериментальным путем было установлено, что у здоровых людей, которые не принимали пищу на протяжении двенадцати часов, в 100 мл крови содержится от 80 до 120 мг сахара. Этот показатель, известный как "уровень сахара натощак", зависит от вида и количества пищи, съеденной накануне. В среднем он составляет 90-95 мг, что обеспечивает достаточную выработку энергии. Когда запасы сахара в организме исчерпываются, выработка энергии сокращается. При снижении уровня сахара до 70 мг ощущаются голод и леность, постепенно переходящая в усталость. Когда сахар падает до 65 мг, возникают ощущение "пустоты в желудке" и потребность съесть что-нибудь сладкое. При дальнейшем снижении уровня сахара чувство голода обостряется, появляются головная боль, слабость, беспокойство, дрожь в конечностях, тошнота или рвота, нарушаются координация движений и сердечный ритм.

Клетки головного мозга и нервов получают энергию только из сахаров (почти исключительно из глюкозы), поэтому падение уровня сахара в крови сказывается в первую очередь на их работе. Даже при небольшом снижении уровня сахара наблюдаются нарушения мышления, возникают раздражительность и нетерпимость, неустойчивость настроения, уныние и подавленность. Сильное снижение уровня сахара приводит к головокружению и потере сознания.

При правильном питании уровень сахара в крови достаточен для выработки энергии и вы чувствуете себя бодрыми и полными сил. Чувства голода нет, сладости вас не привлекают. Вы находитесь в отличном расположении духа, жизнерадостны, дружелюбны и общительны. Когда сахар в норме жизнь прекрасна.

Было исследовано множество различных факторов, влияющих на уровень сахара в крови. Во время одного из таких экспериментов [1] 200 добровольцам предложили различные виды завтраков. У каждого участника измеряли уровень сахара в крови до приема пищи, а затем ежечасно в течение трех часов после него. Если в качестве завтрака испытуемые выпивали только несладкий черный кофе, уровень сахара у них понижался, что сопровождалось усталостью, раздражительностью, беспокойством, чувством голода и головной болью, причем эти ощущения в дальнейшем усиливались. После завтрака, состоявшего из сладкого кофе со сливками и двух булочек, отмечался быстрый подъем уровня сахара в крови, однако через час уровень падал и, соответственно, снижалась работоспособность.

После "стандартного", типичного для миллионов американцев завтрака, состоящего из стакана апельсинового сока, двух ломтиков бекона, тостов, джема и сладкого кофе со сливками, сахар в крови быстро поднимался, но в течение часа опускался ниже того уровня, который был перед завтраком, и оставался пониженным до ланча. Добавление хлопьев из злаков к перечисленным продуктам картину не изменяло.

Пятый вариант завтрака представлял собой "стандартный" завтрак с добавлением сладкой овсяной каши с молоком. В результате сахар в крови поднимался быстрее, но и быстрее падал, опускаясь ниже, чем в приведенных выше случаях. Если к "стандартному" завтраку добавляли стакан цельного молока, усиленного 2,5 столовой ложки сухого нежирного молока, то уровень сахара поднимался до верхней границы нормы и оставался таковым в течение всего утра. Испытуемые при этом отмечали не совсем обычное для них состояние внутреннего комфорта. Если усиленное молоко заменяли 2 яйцами, уровень сахара и работоспособность по-прежнему оставались высокими. Последний вариант включал "стандартный" завтрак, усиленное молоко или 2 яйца и большее количество тостов и джема. Уровень сахара также был в норме.

Участников эксперимента ежечасно обследовали и после ланча, который состоял из стакана цельного молока и бутербродов из цельнозернового хлеба со сливочным сыром. После ланча уровень сахара в крови поднимался у всех. У тех, кто ел завтрак с усиленным молоком или яйцами, уровень сахара и работоспособность оставались стабильно высокими все послеполуденное время. У тех, у кого после завтрака наблюдался пониженный уровень сахара, работоспособность после ланча повышалась всего на несколько минут, затем уровень сахара снова падал и оставался на низком уровне. Таким образом, стало очевидным, что первый прием пищи влияет на работоспособность и самочувствие в течение всего дня.

Аналогичный эксперимент провели в Гарвардском университете доктор Торн и его коллеги [2]. Они определяли уровень сахара в крови на протяжении шести часов после приема пищи, богатой либо углеводами (сахаром или крахмалом), либо жирами, либо белками. "Углеводный" завтрак состоял из апельсинового сока, бекона, тостов, желе, сладкой молочной каши и кофе с молоком и сахаром. После такого завтрака сахар в крови быстро поднимался, но затем падал до низкого уровня, что сопровождалось чувством усталости и потерей работоспособности. Завтрак, насыщенный жирами, состоял из каши со взбитыми сливками. В таком случае сахар поднимался немного и оставался на одном уровне в течение всего утра. "Белковый" завтрак состоял из нежирного молока, постной говядины и нежирного творога. После такого завтрака уровень сахара в крови постепенно поднимался до 120 мг и оставался таковым в течение последующих шести часов. Чтобы выяснить, как различные продукты влияют на выработку энергии, проводилось исследование интенсивности метаболизма. После приема пищи, богатой жирами или углеводами, интенсивность метаболизма и, соответственно, выработка энергии возрастала незначительно, а после употребления пищи, богатой белком, метаболизм значительно ускорялся и оставался высоким в течение всего 6-часового периода обследования.

Подобные исследования проводились во многих университетах, и результаты были схожи: самочувствие и уровень работоспособности в течение нескольких часов после приема пищи зависели от количества потребленного белка. Для обеспечения хорошей выработки энергии питание должно также содержать определенное количество жиров и углеводов. Углеводы в качестве энергетического источника расходуются постепенно только в том случае, если сочетаются с белками и жирами, которые замедляют пищеварение. Благодаря этому в организме поддерживается хорошая выработка энергии в течение нескольких часов.

Продукты, содержащие преимущественно сахар и крахмал, довольно дешевы и потому доступны, а вот белковой пищи в нашем рационе обычно недостает. Типичный американский завтрак состоит из каши, оладий, вафель, тостов и других продуктов, содержащих крахмал, который в процессе пищеварения быстро превращается в сахар, а также фруктов или сока. Многие добавляют в кашу или кофе рафинированный сахар, не отказывают себе в джеме и прочих сладостях. В результате в кровь быстро поступает много сахара: в считанные минуты его уровень может подняться от 80 до 150 мг. Резкое повышение уровня сахара в крови побуждает здоровую поджелудочную железу к интенсивной выработке инсулина, который, в свою очередь, побуждает печень и ткани мышц накапливать сахар, запасать его в виде гликогена, чтобы не допустить его выведение из организма с мочой. Пока богатая углеводами пища переваривается, сахар продолжает поступать в кровь, посылая поджелудочной железе сигналы: "Больше инсулина! Больше! Еще больше!" Поджелудочная железа вынуждена подчиниться, она вырабатывает и выделяет в кровь все новые и новые порции инсулина. Из-за перевозбуждения поджелудочной железы инсулина вырабатывается больше, чем необходимо, и повышенное количество сахара в крови быстро сменяется пониженным его количеством, что препятствует эффективной выработке энергии. И в результате, как это ни парадоксально, наступает утомление! Чем больше поступает углеводов, тем больше вырабатывается лишнего инсулина. К примеру, в ходе одного из упомянутых исследований выяснилось, что наибольшее количество сахара высвобождается в том случае, если завтрак состоит из одной лишь овсяной каши.

Избыток углеводов в питании вызывает перенапряжение поджелудочной железы. Те, кто регулярно питается подобным образом, в конце концов доводят себя до гипогликемии[1], и этот факт хорошо известен эндокринологам [3]. Так как рацион современных людей перенасыщен углеводами, гипогликемия, вероятно, встречается гораздо чаще, чем принято полагать. Симптомы гипогликемии возникают также при длительном голодании и больших физических нагрузках, когда чрезмерно расходуется запас сахара в организме.

В клетках запасается небольшое количество гликогена, а остальной сахар преобразуется в жир. Когда вся поступившая пища переварилась, источником сахара в организме становится запас гликогена, который может снова превращаться в сахар. Сахар в таком виде расходуется особенно активно при усиленной физической работе. Когда запасы его истощаются, клетки начинают сжигать жир. Однако без сахара жир перерабатывается неэффективно, с образованием ацетона и двух кислот. Уровень производства энергии снижается, а кислоты оказывают вредное воздействие. Поскольку сахар, как мы уже говорили, необходим для питания головного мозга, при его недостаточной концентрации в крови надпочечники вырабатывают гормон кортизон, под действием которого белок клеточных структур превращается в сахар. Разрушение белка в клетках приводит к разрушению самих клеток. Таким образом, неправильное питание ведет к тому, что нервная система как бы паразитирует на других тканях организма. Если это входит в привычку, то в скором времени вы заметите перемены в своей внешности не в лучшую сторону.

С другой стороны, если завтрак содержит в меру сахаров, жиров и белков, то в ходе пищеварения сахар будет поступать в кровь постепенно, час за часом поддерживая нормальную работу организма. Не будет вырабатываться избыточный инсулин, накопление гликогена будет происходить нормально, лишние жиры не будут откладываться. Когда энергии достаточно, терморегуляция организма улучшается и в холод, и в жару, диапазон комфортных температур расширяется.

Количество белка в пище измеряется в граммах. Например, в яйце содержится около 6 г белка, а в литре цельного молока 32 г. Исследования показали, что работоспособность в течение трех часов после приема пищи сохраняется только в том случае, если потребляется не менее 22 граммов белка, а пища, содержащая 55 граммов белка, позволяет поддерживать высокий энергетический тонус и активный метаболизм на протяжении шести часов. Сейчас уже известно, что чем больше белков в пище, тем выше и тем дольше сохраняется работоспособность. Если вы хотите чувствовать себя хорошо в течение всего дня, то все приемы пищи должны быть богаты белком и содержать достаточное количество жиров и углеводов. Замечено, что в жаркую погоду работоспособность, уровень сахара в крови и потребление белка, как правило, ниже, чем зимой, когда из-за холода аппетит выше и белка потребляется больше.

Чтобы поддерживать оптимальный уровень сахара в крови, можно перекусывать между основными приемами пищи. Эта возможность также исследовалась учеными. Основным минусом этого способа является то, что на практике найти для перекуса здоровую и питательную пищу нелегко как правило, доступна только рафинированная углеводная пища. Другим минусом является склонность делать перекус слишком обильным. Установлено, что наиболее эффективным является перекус, содержащий и белки, и жиры, и углеводы. Возможно, самый простой и доступный вариант такого перекуса из числа проверенных стакан цельного молока со свежими фруктами.

[1] Гипогликемия пониженный уровень сахара в крови. Сопровождается различными вегетативными, нервными и психическими расстройствами, начиная со слабости, сонливости и беспокойства и кончая потерей сознания и комой. Здесь и далее примеч. редакторов и переводчика русского издания.
[2] По количеству толстяков Россия практически не отстает от Америки: 50 процентов россиян имеют избыточный вес, 30 процентов страдают ожирением. Среди тех, кто лечится от ожирения и сопутствующих заболеваний, каждый второй постоянный посетитель ресторанов быстрого питания.