Андрей Юньков
Двухкратный чемпион мира, пятикратный чемпион Европы по арм-рестлингу, Заслуженный мастер спорта, многократный чемпион России и СНГ по пауэр-лифтингу

Досье:
45 лет. Рост 172 см - "...ростом не вышел...". Вес - 93 кг. Объем бицепса - 45 см до ShapeWorks, 48 см - после.

Мы попросили Андрея Юнькова рассказать о режиме питания, которому он следует. Его слова адресованы не профессионалам - они имеют достаточно информации из авторитетных источников, - но любителям, тем, кто занимается спортом постоянно или время от времени с целью формирования фигуры, снижения веса, накачивания мускулов, просто для того, чтобы быть в тонусе.

Если говорить о любителях, т.е. не о профессиональных спортсменах, чье питание строится по разным принципам в период тренировок, соревнований и в межсезонье, то мне нечего добавить к общим рекомендациям по сбалансированному питанию. Принципы спортивного питания те же, но с учетом физической формы, вида тренировок, поставленных целей.

ОТ ЗАВТРАКА ДО УЖИНА

Наиболее общие рекомендации: питание должно быть дробным - 5 раз в день - основные приемы пищи плюс перекусы, желательно, белковые, а не чай-кофе и булочки. Это нужно, чтобы не переедать и получать больше белка.

Человек, который занимается спортом и расходует много калорий, должен есть больше нежирного мяса и другой белковой пищи. К углеводам надо подходить дифференцированно: каши, фрукты - можно, а выпечку, тортики, сладости - только в ущерб фигуре. В крайнем случае, если уж совсем невозможно избавиться от углеводной зависимости, то можно съесть что-то такое утром, тогда приобретенные калории сгорят в течение дня даже если на сегодня не запланирован поход в спортзал. Ведь расход энергии происходит даже когда мы разговариваем, когда эмоционально реагируем на что-то, когда работаем за комьютером, чистим зубы и умываемся.

Завтрак однозначно должен быть полноценным и сытным. Я могу сказать по секрету, что на завтрак могу съесть все, что угодно, даже из числа запретных продуктов. А вот на ужин я раньше выпивал стакан кефира, теперь - коктейль Формула 1 ShapeWorks с Протеиновой смесью. Ужин должен быть низкокалорийным и не содержать углеводов, которые в часы ночного бездействия отложатся в жиры.

Воду нужно выпивать равномерно в течение дня и по потребности - во время тренировки. Причем воду спортсменам лучше употреблять минерализованную без газа.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ НАРУШАТЬ НЕЛЬЗЯ

Таковы общие рекомендации. Различия могут быть связаны со стажем занятий спортом, физическим состоянием в день занятий, с разными целями. Например, если человек занимается спортом, чтобы похудеть - тогда при соблюдении всего вышесказанного питание должно быть обезжиренным и низкокалорийным. При этом возрастает роль белка, который позволит избежать чувства голода, потому что в голодном состоянии организм неохотно расстается с жировыми запасами. В этом случае в течение пары часов после тренировки есть не рекомендуется.

Если целью является формирование атлетической фигуры (это касается не только мужчин, но и худеньких женщин) то нужно потреблять больше углеводов, но наряду с белком, который необходим для строительства мышечной массы. В качестве добавки к коктейлю в этом случае хорош банан. И еще одна особенность: после тренировки на наращивание мышечной массы уже через полчаса после занятия нужно "добрать" белковой пищи.

Хочу предостеречь тех, кто увлеченно "качает" мышцы: не старайтесь походить на боди-билдеров. Они добиваются таких рельефов к соревновательному сезону, умышленно и изощренно выводя каждый милиграмм жира из своего организма. Но в межсезонье это просто люди с атлетическим телом, без сверхъестественных рельефов. "Качаться" таким образом постоянно - слишком большой ущерб для организма.

ТРЕНИРУЕМ ТЕЛО

Перед тренировкой можно выпить и коктейль, например, на фруктовом соке или с добавлением фруктов. Фрукты - те углеводы, которые сгорят во время тренировки, дав энергию. Но если планируется не слишком интенсивная тренировка, то c углеводами надо быть осторожным.

По времени тренировка не должна быть продолжительной: 45 минут, 1 час - это максимум. Дело ведь не в количестве, а в качестве нагрузки., особенно при силовых тренировках для наращивания мышечной массы. Я, например, провожу в зале полчаса, но теряю за это время килограмм веса.

Но, конечно, и это зависит от поставленных целей. Для похудения хороши аэробные нагрузки, а еще я бы рекомендовал дыхательные упражнения. Они помогают избавиться от жировых отложений в области живота, хорошо тренируют гладкую маскулатуру. Для мужчин часто актуальна проблема "пивного животика". Съедаемая пища - это энергия, и когда физическая активность ограничена, то поступающая энергия больше расходуемой; разрыв увеличивается с годами, как и стенки желудка, и человек уже не может есть меньше - а все лишнее откладывается в той области, которая когда-то была талией. В этом случае особенно хороши дыхательные упражнения из йоги, которые заставляют работать стенки желудка, массируют органы пищеварения. Проделывая их регулярно, уже через несколько недель вы заметите, что прежний объем съедаемой пищи вызывает ощущение переедания - значит, можно безболезненно сокращать размер порций

Плавание - универсальная нагрузка, подходит всем, хорошо восстанавливает, расслабляет напряженные мышцы.

Для наращивания мышц нужны упражнения с отягощением при малом количестве подходов по 5-8 повторений (чтобы убрать лишнее потребовалось бы порядка 20 повторений - быстро). Чтобы добиться большего эффекта нужно начинать с максимальной нагрузки в первых подходах, а в последующих - нагрузку уменьшать: мышцы будут увеличиваться в объемах засчет прилива крови, наполняющей клетки питательными веществами для роста. Тренировка должна быть короткой и целенаправленной - сегодня, например, бицепс, завтра - спина, послезавтра - трицепс или что-то еще; ни в коем случае не все сразу за одну тренировку. При таком режиме (короткие тренировки, чередование работающих мышц) можно заниматься хоть ежедневно, не перегружая мышцы, наоборот, они просят еще нагрузки. Цикл должен составлять не менее 3-4 дней. В теории на полное восстановление мышцы после нагрузки требуется 48 часов, но это при диванно-телевизионном режиме.

Если начаты серьезные тренировки, их уже нельзя будет безболезненно бросить. Поэтому многие набирают вес, бросив спорт. Я призываю разумно определять свои цели и не стремится догнать Шварценеггера. То же касается людей, которые снижают вес в спортзале и потом бросают занятия. Худеющие должны дать организму привыкнуть к новому статусу, на это может потребоваться несколько лет поддерживающих занятий. А боди-билдинг - это бессрочно.

Если в молодости еще можно позволить себе такие "эксперименты", то после тридцати - это хуже нокаута. Поставив завышенную планку, можно ее не достичь, а бросив, сделать себе только хуже.

СПОРТ И ВОЗРАСТ

Спорту, как и любви все возрасты покорны. И спорт помогает отсрочить неизбежное старение. Процессы старения начинаются в возрасте от 40 до 50 лет - минимум, десять лет продленной молодости тем, кто ведет здоровый образ жизни.

Пока организм растет, противопоказаны силовые нагрузки на позвоночник и ноги, - это может повлиять на рост и развитие скелета.

В более старшем возрасте потребность организма в питательных веществах увеличивается, а в количестве пищи - уменьшается. Нужно больше кальция, больше жирных кислот... Подстерегают болезни, и спорт поможет им противостоять, поэтому даже если раньше человек не занимался спортом, никогда не поздно начать. У меня занимается один человек, которому сейчас 75 лет, - он установил пять рекордов мира в пауэр-лифтинге. Легенда мировой тяжелой атлетики! Конечно, впервую очередь нужно прислушиваться к своему организму и его не перегружать.

МОЕ ПИТАНИЕ

Я добавляю Протеиновую смесь Формула 3 в жидкую пищу. Экспериментирую с Белковыми коктейлями - оказалось, что ванильный коктейль тоже можно отлично добавлять в другую пищу. Но это как в рекламе: трюки выполнены профессиональными каскадерами, не рекомедуем повторять их самостоятельно. Ем белковую пищу за полчаса до начала тренировки, а после - только порцию коктейля.

В специализированных продуктах для спортивного питания главное - ингредиенты. Состав, например, Протеиновой смеси ShapeWorks полностью удовлетворяет моим запросам.

ЧТО ЕЩЕ

Кальций. Потому что идет нагрузка на костную систему, повышается вымывание кальция из костей, и нужна кальциевая подпитка.

Калий и жирные кислоты нужны для поддержки сердечной мышцы, потому что нагрузка на сердце возрастает, особенно при аэробных тренировках.

Антиоксиданты нужны, чтобы восстановить клетки после физических нагрузок. Это витамины А, С, Е и другие.

Для этого рекомендую сухофрукты, минерализованную воду с повышенным содержанием микроэлементов. Я также дополняю свой рацион такими продуктами как NRG, Гербалайфлайн, Экстра Каль, Шизандра Плюс, РоузОкс.

Источник: http://www.herbalife.ru